So sánh ngoại hình với ảnh trên mạng khiến nhiều người thấy tệ về cơ thể mình, vì đó là cuộc so sánh không cân sức: một bên là khoảnh khắc đã được chọn lọc, tạo dáng, chỉnh sáng, chỉnh hình; một bên là bạn nhìn mình trong gương phòng tắm dưới đèn trần. Muốn bớt áp lực, cần hiểu cách những tấm ảnh được tạo ra, nhận ra lúc mình đang so sánh, và chuyển sự chú ý sang những gì cơ thể làm được cho mình.
Bài này không bảo bạn phải yêu mọi thứ về cơ thể mỗi ngày, điều đó gần như không ai làm được. Mục tiêu thực tế hơn là đối xử với cơ thể bằng sự tôn trọng, mặc đẹp cho cơ thể đang có, và biết khi nào nỗi lo ngoại hình đã vượt quá mức bình thường cần tìm người hỗ trợ.
Vì sao so sánh trên mạng ảnh hưởng mạnh như vậy
Nhà tâm lý học Leon Festinger đưa ra lý thuyết so sánh xã hội năm 1954: con người có xu hướng tự đánh giá mình bằng cách so với người khác. So sánh vốn là chuyện tự nhiên, nhưng mạng xã hội làm nó dồn dập hơn rất nhiều. Trong vài phút lướt điện thoại, bạn có thể thấy hàng chục khuôn mặt và vóc dáng đã được chọn lọc kỹ, nhiều hơn số người bạn gặp ngoài đời trong cả tuần.
Đa số những so sánh này là so sánh hướng lên, tức là so với người mà ta cho là đẹp hơn, thành công hơn. Nhiều nghiên cứu tâm lý cho thấy việc tiếp xúc với hình ảnh ngoại hình lý tưởng hoá trên mạng có liên quan đến cảm giác không hài lòng với cơ thể tăng lên ở phụ nữ trẻ, dù mức độ ảnh hưởng khác nhau giữa từng người và từng nghiên cứu.
Một yếu tố nữa là thuật toán. Khi bạn dừng lại lâu ở một kiểu ảnh, nền tảng sẽ đưa thêm những ảnh tương tự. Người hay xem nội dung về giảm cân, về một kiểu dáng người nhất định, sẽ nhận ngày càng nhiều nội dung như vậy, tạo cảm giác "ai cũng như thế" trong khi thực tế không phải.
Hiểu cơ chế này giúp bạn nhìn nỗi buồn sau khi lướt mạng với con mắt khác: đó không phải bằng chứng cơ thể bạn có vấn đề, mà là phản ứng bình thường trước một dòng hình ảnh được thiết kế để thu hút sự chú ý.
Một tấm ảnh "hoàn hảo" thường được tạo ra thế nào
Biết những bước phía sau giúp bạn nhìn ảnh như một sản phẩm được làm ra, không phải tấm gương phản chiếu đời thực:
- Chọn lọc: một tấm được đăng thường là kết quả của hàng chục, có khi hàng trăm lần bấm máy. Bạn chỉ thấy tấm đẹp nhất.
- Góc máy và tạo dáng: góc chụp hơi cao, xoay người nghiêng, đẩy hông, kéo dài cổ có thể thay đổi đáng kể cảm nhận về vóc dáng trong cùng một người.
- Ánh sáng: ánh sáng cửa sổ dịu hay giờ vàng xoá bớt bóng, làm da mịn và đều màu hơn nhiều so với đèn trần.
- Trang phục được ghim, kẹp: trong ảnh thời trang, quần áo thường được kẹp phía sau cho vừa khít, điều không có khi bạn mặc thật.
- Bộ lọc và làm mịn da: nhiều ứng dụng camera tự làm mịn da, làm sáng mặt, thu nhỏ cằm ngay khi chụp mà người dùng có khi không để ý.
- Chỉnh hình: kéo eo, làm thon chân, phóng to mắt bằng ứng dụng chỉnh sửa. Dấu hiệu dễ nhận là đường thẳng phía sau như khung cửa, gạch lát bị cong.
Thử một bài tập nhỏ: chụp hai tấm ảnh chính mình cùng lúc, một tấm dưới đèn trần không tạo dáng, một tấm cạnh cửa sổ với góc máy và tư thế bạn thích. Đặt cạnh nhau, bạn sẽ thấy cùng một cơ thể có thể trông khác nhau đến mức nào.
Body positivity và body neutrality khác nhau ở đâu
Hai khái niệm này được nhắc nhiều trên mạng và hay bị hiểu nhầm là một. Mỗi cách tiếp cận hợp với những người và những giai đoạn khác nhau:
| Khía cạnh | Body positivity (tích cực với cơ thể) | Body neutrality (trung tính với cơ thể) |
|---|---|---|
| Ý chính | Mọi cơ thể đều đẹp và đáng được yêu | Giá trị của bạn không nằm ở ngoại hình |
| Câu tự nói thường gặp | "Mình yêu đôi chân của mình" | "Đôi chân này đưa mình đi làm, đi chơi mỗi ngày" |
| Điểm mạnh | Phản biện chuẩn đẹp hẹp, mở rộng hình ảnh đa dạng | Giảm áp lực phải lúc nào cũng thấy mình đẹp |
| Điểm hạn chế | Có thể thành áp lực "phải yêu" khi đang thấy tệ | Có thể thấy xa vời với người muốn thấy mình đẹp |
| Hợp với | Người đã khá thoải mái, muốn củng cố | Người đang chán ghét cơ thể, cần bước trung gian |
Không cần chọn phe. Nhiều người bắt đầu từ trung tính, khi chỉ đơn giản ngừng chê bai cơ thể, rồi dần chuyển sang những ngày thấy mình đẹp. Có ngày bạn thấy yêu, có ngày chỉ thấy bình thường, cả hai đều ổn.
Việc làm được mỗi ngày
Thay đổi cách nhìn cơ thể cần thời gian, nhưng có những bước nhỏ làm được ngay từ hôm nay:
- Dọn dòng tin: bỏ theo dõi hoặc tắt hiển thị những tài khoản khiến bạn thấy tệ sau khi xem. Theo dõi thêm những người có vóc dáng, tuổi tác, màu da đa dạng, hoặc những nội dung không xoay quanh ngoại hình.
- Nhận ra lúc mình đang so sánh: khi thấy tâm trạng chùng xuống lúc lướt mạng, dừng lại và gọi tên nó "mình đang so sánh". Chỉ việc gọi tên đã giúp tạo khoảng cách.
- Nói với bản thân như nói với bạn thân: nếu bạn không nói câu đó với người bạn thân nhất, đừng nói với chính mình. Thay "trông mình béo quá" bằng "hôm nay chiếc quần này chật, mình sẽ mặc chiếc khác".
- Chú ý vào chức năng: mỗi ngày ghi một việc cơ thể đã làm cho bạn, như đi bộ đến chỗ làm, bế con, nấu một bữa ăn, nhảy theo một bài hát.
- Giới hạn thời gian soi gương và soi ảnh: soi gương để chỉnh trang phục là bình thường; đứng soi từng khuyết điểm hàng chục phút thì nên đặt giới hạn.
- Dùng bộ lọc làm đẹp có chủ đích: thử tắt chế độ làm mịn mặc định trên camera một thời gian để mắt quen lại với khuôn mặt thật của mình.
Những bước này không làm nỗi lo biến mất ngay. Nhưng sau vài tuần, nhiều người thấy họ ít nghĩ về ngoại hình hơn và có thêm năng lượng cho việc khác.
Mặc đẹp cho cơ thể hôm nay
Quần áo là nơi cách nhìn cơ thể hiện ra rõ nhất. Nhiều người giữ một tủ đồ "chờ giảm cân", mặc đồ chật cho đến khi vừa trở lại, hoặc chỉ mua đồ rộng để che cơ thể. Cả ba cách đều khiến mỗi lần mặc đồ thành một lần nhắc nhở rằng cơ thể chưa đủ tốt.
Mặc vừa với cơ thể hiện tại là một hành động tôn trọng bản thân. Đo lại số đo, chọn size theo số đo chứ không theo con số mình mong muốn, và sửa đồ cho vừa. Đồ vừa vặn không cấn, không kéo, giúp bạn quên mình đang mặc gì và tập trung vào việc đang làm.
Món đồ chờ giảm cân nên được cất riêng hoặc cho đi. Nếu cơ thể thay đổi sau này, bạn sẽ có dịp chọn đồ mới hợp với lúc đó. Trong khi chờ, cơ thể hôm nay cũng xứng đáng được mặc đẹp.
Hãy chọn ít nhất vài món khiến bạn thấy vui khi mặc: một màu hợp mặt, một chất vải dễ chịu, một kiểu dáng làm bạn đứng thẳng hơn. Ví dụ giả định: một bạn vừa sinh con, trước đây hay mặc váy ôm, nay chọn váy quấn màu xanh ngọc vừa tiện cho con bú vừa làm bạn thấy là chính mình. Cảm giác đó quan trọng hơn mọi quy tắc phối đồ.
Khi lời nhận xét đến từ người khác
Ở Việt Nam, lời bình luận về ngoại hình thường được nói như một cách hỏi thăm: "dạo này béo lên nhỉ", "sao đen thế", "sinh xong chưa gọn à". Người nói có thể không có ý xấu, nhưng nghe nhiều lần dễ làm bạn tự soi mình nhiều hơn.
Bạn không có nghĩa vụ phải giải thích về cơ thể mình. Một câu trả lời ngắn, bình thản, rồi chuyển chủ đề thường là đủ: "Dạo này em khoẻ, cảm ơn chị. Chị dạo này công việc thế nào?". Với người thân thiết, bạn nên nói rõ hơn vào lúc thích hợp rằng những nhận xét đó làm bạn buồn.
Cũng nên để ý cách chính mình nói về ngoại hình người khác, kể cả lời khen. Khen "gầy đi xinh hẳn" vô tình củng cố ý rằng gầy mới đáng khen. Khen những thứ khác như sự vui vẻ, cách chọn màu áo, nụ cười, năng lượng giúp không khí xung quanh bớt nặng nề về ngoại hình cho cả bạn và người khác.
Nếu những lời bình luận trở thành chê bai lặp lại, chế giễu hay xúc phạm ở nơi làm việc, trường học hay trên mạng, đó không còn là chuyện tự điều chỉnh suy nghĩ nữa; bạn có quyền yêu cầu dừng lại và tìm đến người có trách nhiệm.
Khi nào cần tìm hỗ trợ chuyên môn
Lo lắng về ngoại hình chiếm nhiều giờ mỗi ngày. Nếu bạn dành rất nhiều thời gian nghĩ về một khuyết điểm mà người khác hầu như không thấy, liên tục soi gương hoặc tránh gương hoàn toàn, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Ăn uống thay đổi bất thường. Nhịn ăn kéo dài, ăn rồi tìm cách nôn ra, dùng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, hoặc cảm thấy mất kiểm soát khi ăn là những dấu hiệu cần được bác sĩ thăm khám sớm.
Né tránh cuộc sống vì ngoại hình. Không dám đi làm, đi học, gặp bạn bè, chụp ảnh, đi bơi chỉ vì lo người khác nhìn cơ thể mình.
Muốn can thiệp thẩm mỹ liên tục. Cảm thấy cần chỉnh sửa hết chỗ này đến chỗ khác mà vẫn không hài lòng. Với mọi can thiệp thẩm mỹ, chỉ thực hiện ở cơ sở y tế được cấp phép, và nên nói chuyện với chuyên gia tâm lý trước khi quyết định.
Buồn bã, mất hứng thú kéo dài. Nếu nỗi lo ngoại hình đi kèm buồn bã nhiều tuần, mất ngủ, mất hứng thú với mọi thứ, hãy tìm người hỗ trợ. Tìm giúp đỡ là một việc làm có trách nhiệm với bản thân, không phải dấu hiệu yếu đuối.
Câu hỏi thường gặp
Yêu cơ thể mình có nghĩa là không cần chăm sóc sức khoẻ, vóc dáng nữa không?
Không. Tôn trọng cơ thể bao gồm cả ăn uống đủ chất, vận động, ngủ đủ và đi khám khi cần. Khác biệt nằm ở động lực: chăm sóc vì muốn khoẻ và thấy dễ chịu, không phải vì ghét cơ thể hiện tại.
Có nên xoá hẳn mạng xã hội để bớt so sánh không?
Không nhất thiết. Nhiều người chỉ cần dọn dòng tin, giới hạn thời gian lướt và tắt thông báo là thấy khác biệt. Nếu thử những cách đó mà vẫn thấy tệ sau mỗi lần dùng, nghỉ một thời gian có thể giúp ích.
Dùng bộ lọc làm đẹp khi chụp ảnh có sao không?
Thỉnh thoảng dùng cho vui không có vấn đề. Nên để ý nếu bạn thấy khó chịu với khuôn mặt thật khi không có bộ lọc, hoặc không dám đăng ảnh nào chưa chỉnh. Khi đó, thử giảm dần mức chỉnh để mắt quen lại.
Làm sao để không so sánh mình với bạn bè ngoài đời?
Nhắc mình rằng mỗi người có cơ địa, hoàn cảnh, tuổi tác khác nhau. So sánh với chính mình theo thời gian, như sức khoẻ, thói quen, cảm giác, có ích hơn so với người khác. Tập trung vào những điểm chung khi ở bên bạn bè.
Đang mang thai hoặc sau sinh rất buồn về cơ thể thì làm gì?
Những thay đổi lúc này rất lớn và cảm thấy buồn là điều dễ hiểu. Mặc đồ vừa và thoải mái, nói chuyện với người thân, và nếu nỗi buồn kéo dài hoặc nặng nề, hãy nói với bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia tâm lý.
Có thể giúp người thân đang quá lo về ngoại hình như thế nào?
Lắng nghe mà không phán xét, tránh bình luận về cân nặng và ăn uống của họ, khen những phẩm chất không liên quan đến ngoại hình. Nếu thấy dấu hiệu ăn uống bất thường hay né tránh cuộc sống, nhẹ nhàng khuyến khích họ gặp bác sĩ.